Autogenes Training lernen

Prof. J. H. Schultz (1884 – 1970) untersuchte in den 1920er Jahren, ob sich der tiefe Entspannungszustand der Hypnose auch durch das Vorstellen von den zugehörigen Entspannungsmerkmalen herstellen lässt.

Er entwickelte entsprechende „autogene Organübungen“, bei denen man sich Schwere- und Wärmeempfindungen im Körper, eine kühle Stirn sowie einen ruhigen und regelmäßigen Herzschlag und Atem vorstellt, die dann auch suggestiv auch tatsächlich eintreten. Seine Erfolge für die „selbst hervorgebrachte Entspannung“ wurden seitdem in hunderten Studien bestätigt und ist mit den positiven Auswirkungen in zahlreichen Lebensbereichen ebenso wie Progressive Muskelentspannung seitdem Teil der Psychotherapie-Ausbildungen.

Gelernt wird die Entspannung dabei Schritt für Schritt, um Überforderung (= Stress/Anspannung) zu vermeiden: Erst wenn ein Entspannungszustand sicher gefühlt wird (etwa die Schwere in einem Arm), wird zum nächsten Entspannungszustand weitergegangen. Dann lassen sie sich zusammenfassen, sodass die Übung insgesamt nicht länger dauert: Wird etwa die Schwere in Armen und Beinen sicher gefühlt, reicht auch ein „Alle Glieder sind schwer“ oder „Schwere“.

Dabei wird das immer schnellere Umschalten des vegetativen Nervensystems trainiert: Während Stress den Sympathikus aktiviert (Körper wird in Alarmbereitschaft für mehr Leistung gesetzt), wird mit der aktiven Entspannung in den Parasymathikus (Erholung, Regenration u.a.) gewechselt.

So lässt sich nach dem erfolgreichen Lernen auch über eine Kurzform wie „Ruhe – Schwere – Wärme – Herz – Atmung – Leib warm, Stirn kühl“ (oder sogar nur noch über das Wort/die Vorstellung „Ruhe“) innerhalb von Sekunden in Stresssituationen der Entspannungszustand herstellen.